15 حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش

به گزارش مجله سیاران، سرد کردن و ریکاوری پس از ورزش بسیار مهم است و تأثیر فراوانی روی رشد ماهیچه ها، دامنه حرکتی بدن و کاهش درد و آسیب دیدگی ها می گذارد. در صورتی که ورزش های شدید انجام دهید و حسابی به بدن خود فشار وارد کنید، اهمیت این سرد کردن بسیار بیشتر هم می گردد.

15 حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش

این تمرین ها فواید فراوانی دارند و می توانند جریان خون را هم افزایش دهد و حتی فشار وارده بر قلب و ماهیچه ها را کم نمایند. جدا از این، شما پس از تمرین می توانید ضربان قلب، سطح فشار خون و دمای بدن خود را هم کاهش دهید تا بهتر بتوانید به زندگی روزمره خود برسید.

کارشناسان پیشنهاد می نمایند که دست کم 10 دقیقه برای سرد کردن و ریکاوری در نظر بگیرید. در این نوشته می خواهیم به آنالیز برترین تمرین های ورزشی برای سرد کردن بدن بپردازیم تا با دانش بیشتر به سراغ این کار بروید. این تمرین ها را در چهار گروه دسته بندی نموده ایم: برای همه، پس از دویدن، برای سالمندان و برای بچه ها. در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرین ها را آنالیز نموده و راه چارههایی را برای افزایش تأثیر ورزش و فعالیت بدنی معرفی کنیم.

تمرین های سرد کردن و ریکاوری برای همه

این تمرین های ورزشی را با سرعت کمتر و شدت پایین تری نسبت به تمرین های معمول خود انجام دهید. حین سرد کردن بدن به آرامی نفس بکشید تا اکسیژن به ماهیچه ها برسد، تنش بدن کاهش پیدا کند و آرامش بیشتری به دست بیاورید.

1. دویدن آرام یا پیاده روی

این یکی از ساده ترین راه ها برای سرد کردن بدن است. پیشنهاد می کنیم 3 تا 5 دقیقه آهسته بدوید، سپس 3 تا 5 دقیقه پیاده روی سریع یا معمولی داشته باشید.

2. خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Bend)

برای اجرای این حرکت:

1. روی زمین بنشینید و پاها را جلوی بدن دراز کنید. بازوها کنار بدن و کف دست ها روی زمین باشد.

2. بازوها را بلند کنید و از باسن مانند لولا خم شوید تا بالاتنه به جلو و روی پاها حرکت کند.

3. دست ها را روی پنجه پاها یا روی زمین قرار دهید.

4. به مدت 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. رساندن زانوها به سینه (Knee-to-Chest Pose)

برای اجرای این حرکت:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را خم یا دراز کنید.

2. زانوی راست را به سوی قفسه سینه حرکت دهید و دست ها را روی ساق پا قفل کنید.

3. برای 1 دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت آغازین برگشت.

4. اکنون همین کار را برای پای چپ انجام دهید.

5. بهتر است این کار را 2 تا 3 بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.

4. حرکت پروانه درازکشیده (Reclining Butterfly Pose)

برای اجرای این حرکت:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها را خم نگه دارید به طوری که کف پاها به یکدیگر چسبیده باشند و زانوها هم رو به بیرون قرار بگیرند.

2. اکنون دست ها را کنار بدن یا بالای سر دراز کنید.

3. به مدت 5 دقیقه در این شرایط بمانید.

5. حرکت کشش کودک (Childs Pose)

برای اجرای این حرکت:

1. ابتدا پاها و دست ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد 8 گردد (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.

2. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران ها قرار دهید، شکم باید روی ران ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه پاها قرار بگیرد.

3. پیشانی خود را روی زمین بگذارید، گردن، شانه ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید.

4. برای 1 تا 3 دقیقه در این حالت بمانید.

تمرین های سرد کردن و ریکاوری پس از دویدن

دویدن به امکانات کمی احتیاج دارد و به همین علت ورزش بسیار مناسبی برای بیشتر مردم به شمار می رود. پیش از آنکه به سراغ دویدن بروید، باید به چند نکته دقت داشته باشید. نوشته های زیر می توانند در این زمینه به شما یاری نمایند.

پس از آنکه جلسه تمرینی شما به انتها رسید، باید به سراغ سرد کردن و ریکاوری بروید. تمرین های ورزشی زیر گزینه های مناسبی برای سرد کردن بدن پس از دویدن هستند:

1. کشش چهارسر ران ایستاده (Standing Quadriceps Stretch)

برای اجرای این حرکت:

1. بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه پا به سوی باسن برود.

2. مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید.

3. کوشش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند.

4. این شرایط را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

5. اکنون همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

6. این حرکت را دو تا سه بار برای هر پا انجام دهید.

2. حرکت سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)

برای اجرای این حرکت:

1. در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید.

2. انگشتان دست ها را باز کنید و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد 8 را به خود بگیرد.

3. اکنون کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه های پا به خوبی کش بیایند.

4. برای 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. خم شدن سر تا زانو از جلو (Head-to-Knee Forward Bend)

برای اجرای این حرکت:

1. در حالی که نشسته اید، پای راست خود را جلوی بدن دراز کنید و کف پای چپ را به ران راست بچسبانید.

2. دستان خود را رو به بالا دراز کنید، بالاتنه را خم کنید و قفسه سینه را موازی ران ها قرار دهید.

3. از باسن مانند لولا خم شوید و دست ها را روی پاها یا زمین بگذارید.

4. تا مدت 1 دقیقه در این شرایط بمانید.

5. اکنون به سراغ پای دیگر بروید و همین کار را تکرار کنید.

تمرین های سرد کردن و ریکاوری برای سالمندان

سالمندان با توجه به مسائل ناشی از افزایش سن، کاهش توده عضلانی، افزایش چربی و آسیب تماشا مفاصل و استخوان ها باید دقت بیشتری نسبت به انتخاب ورزش و فعالیت بدنی خود داشته باشند. در این شرایط برترین کار این است که با یک پزشک مشورت کنید و ورزش هایی را که به بدنتان آسیب می زنند یا مسائلتان را بدتر می نمایند، انجام ندهید. بعلاوه می توانید نوشته های زیر را هم بخوانید تا دید بهتری درباره ورزش کردن سالمندان داشته باشید:

1. خم شدن از جلو ایستاده (Standing Forward Bend)

برای اجرای این حرکت:

1. بایستید و به آرامی بالاتنه را خم کنید.

2. ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را کمی خم نگه دارید.

3. دستان خود را روی زمین بگذارید. بعلاوه می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.

4. این شرایط را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

اگر نمی توانید دستان خود را به زمین برسانید، می توانید همین تمرین را به صورت اصلاح شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، یک جایگاه یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.

2. کشش شانه ها (Shoulder Stretch)

برای اجرای این حرکت:

1. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، آرنج راست خود را بالا بیاورید و کف دست را پشت گردن یا روی ستون فقرات قرار دهید.

2. دست چپ خود را روی آرنج راست قرار دهید و به آرامی آن را فشار دهید تا دست راست بیشتر به سوی ستون فقرات برود و کش بیاید.

3. برای مدت 30 ثانیه در این شرایط بمانید، سپس به سراغ دست دیگر بروید.

4. شما بعلاوه می توانید بازوی راست را از بالای تنه و بازوی چپ را از پایین تنه به هم برسانید، سپس کف دست ها را روی ستون فقرات قفل کنید و بکشید. یا یک حوله را با هر دو دست بگیرید و از بالا و پایین آن را بکشید.

3. حرکت دراز کردن پاها روی دیوار (Legs-Up-the-Wall Pose)

برای اجرای این حرکت:

1. جلوی یک دیوار بنشینید.

2. روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار داده و دراز کنید.

3. باسن را به دیوار تکیه دهید یا چند سانتی متر دورتر نگه دارید.

4. بازوها را می توانید کنار بدن دراز کنید، روی شکم قرار دهید یا بالای سر بگذارید.

5. این شرایط را به مدت 5 دقیقه حفظ کنید.

4. حرکت جسد (Corpse Pose)

برای اجرای این حرکت:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید.

2. بدن خود را شل نموده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را برطرف کنید.

3. نفس های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل گردد.

4. برای 5 دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید.

تمرین های سرد کردن و ریکاوری برای بچه ها

شاید بعضی از مردم ورزش بچه ها را جدی نگیرند و حتی این ورزش ها را یک بازی و تفریح تلقی نمایند. ولی ورزش برای بچه ها هم اهمیت بالایی دارد و می تواند رشد آن ها را افزایش دهد، بدنشان را آماده نگه دارد، روحیه آن ها را تقویت کند و باعث گردد در دوره های بعدی زندگی هم همچنان با ورزش و فعالیت بدنی دوست بمانند.

اکرچه ورزش بچه ها به جدیت و سخت گیری ورزش بزرگسالان نیست، ولی همچنان به بعضی قوانین و نکته ها احتیاج دارد. یکی از همین نکته ها، سرد کردن و ریکاوری بدن پس از ورزش است. اگر بچه ها شما اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند، یادتان باشد باید این تمرین ها را پس از انتها ورزش خود انجام دهند:

1. چرخش ستون فقرات نشسته (Seated Spinal Twist)

برای اجرای این حرکت:

1. روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست ها را هم روی ران ها قرار دهید.

2. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.

3. اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد.

4. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید.

5. در انتها، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم کوشش کنید بیشتر به سمت راست بروید. به آرامی به حالت آغازین برگشت و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

6. شما می توانید این کار را در حالت خوابیده و با دراز نگه داشتن یک پا هم انجام دهید که برای بچه ها آسان تر خواهد بود.

2. درجا زدن و چرخش دایره ای بازوان (Marching Arm Circles)

برای اجرای این حرکت:

1. بایستید، به آرامی درجا بزنید و بازوهای خود را کنار بدن و در ارتفاع شانه دراز کنید.

2. اکنون بازوهای خود را برای 8 تا 10 تکرار به سوی جلو بچرخانید.

3. سپس دوباره همین کار را در جهت مخالف و به سوی عقب تکرار کنید.

3. لرزش سراسر بدن (Body Shakes)

برای اجرای این حرکت:

1. به آرامی بازوی راست خود را بلرزانید، سپس بازوی چپ را و در انتها هر دو بازو را هم زمان بلرزانید.

2. اکنون به سراغ پاها بروید و ابتدا پای راست سپس پای چپ را بلرزانید.

3. در مرحله بعد سر، باسن و سراسر بدن را تکان دهید و به آرامی بلرزانید.

4. هر قسمت از بدن را به مدت 15 ثانیه بلرزانید.

این تمرین ها می توانند به خوبی ضربان قلب را کاهش داده و بدن را در شرایط ریکاوری و بهبودی قرار دهند. اگرچه شیوه اجرای آن ها را شرح دادیم، ولی حتما نام آن ها را در اینترنت جست وجو کنید و با تماشا عکس ها و ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح آن ها آشنا شوید.

فواید سرد کردن و ریکاوری بدن

تمرین های ورزشی برای سرد کردن و ریکاوری به بدن شما یاری می نمایند تا در مرحله بهبودی قرار بگیرد، انعطاف پذیری بیشتری به دست بیاورد و شما هم به آرامش دست پیدا کنید.

سرد شدن تدریجی بدن می تواند خون شما را در گردش نگه دارد و از انباشته شدن آن ها در رگ های خونی بدن جلوگیری کند. این انباشته شدن ممکن است منجر به احساس سبکی سر و سرگیجه گردد. این تمرین ها بعلاوه باعث می شوند دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به حالت عادی بازگردند تا شما به آسانی بتوانید به باقی روز و کارهای خود برسید.

افزون بر این، کشش ماهیچه ها در حالی که هنوز گرم هستند، می تواند به کاهش انباشته شدن اسید لاکتیک یاری نموده و از احتمال گرفتگی و خشکی ماهیچه ها جلوگیری کند. اجرای حرکات کششی بعلاوه به نرم شدن ماهیچه ها و مفاصل هم منجر می گردد و انعطاف پذیری، پویایی و دامنه حرکتی بدن را افزایش می دهد تا بهتر بتوانید حرکت کنید و فعالیت های بدنی گوناگون را انجام دهید.

همه این مزایا برای بهبود کارکرد کلی بدن و انعطاف پذیری آن کارآمد هستند و به شما این امکان را می دهد تا احساس بهتری داشته باشید، شاداب شوید، کارکرد فیزیکی خود را به یک سطح تازه برسانید و بعلاوه احتمال درد و آسیب دیدگی ها را هم کاهش دهید.

از مربی ها و کارشناسان ورزشی یاری بگیرید

اگر می خواهید درباره اجرای درست تمرین ها و اصلاح کردن آن ها اطلاعات به دست بیاورید، پیشنهاد می کنیم از یک مربی ورزشی یاری بگیرید یا با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

کارشناسان می توانند به شما یاری نمایند تا با توجه به بدن، شرایط جسمانی و سطح تناسب اندامتان یک برنامه سرد کردن آماده کنید. شاید شما با توجه به شرایط فیزیکی خود مجبور شوید بعضی حرکات را انجام ندهید یا کمی تغییرات در آن ها ایجاد کنید. اگر آسیب دیدگی داشته باشید، پیشتر به بیماری های خاصی دچار بوده اید، عمل جراحی داشته اید و… بدون شک باید از یک متخصص بخواهید به شما برای ورزش کردن و رسیدن به اهدافتان یاری کند.

جدا از این، شاید در پی این باشید که تمرین های دشوارتری انجام دهید و در واقع ورزش خود را به سطح بالاتری ببرید. در هر صورت، مربی یا پزشک می توانند به شما یاری نمایند تا برترین نتیجه را بگیرید، تمرین ها را ایمن و بدون مشکل انجام دهید و از فواید ورزش بهره مند شوید بدون اینکه به خودتان آسیب برسانید.

سخن انتهای

با در نظر گرفتن یک زمان تعیین برای سرد کردن تدریجی بدن پس از ورزش می توانید نتیجه بهتری بگیرید و تأثیر ورزش کردن را افزایش دهید. با اینکار به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی انرژی می دهید، سیستم های بدن را دوباره تنظیم می کنید و به آسانی به روال عادی زندگی روزمره برمی گشت.

یادتان باشد انرژی کافی برای سرد کردن داشته باشید، تمرین ها را به درستی و بدون مشکل اجرا کنید و این برنامه سرد کردن را بدون اینکه از حد و توانایی بدن بالاتر بروید پیش ببرید. اگر روی یک حرکت چیرگی نداشتید یا اجرای آن به بدنتان فشار وارد می کرد، از انجام آن خودداری کنید و در پی راه چاره دیگری باشید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

در روزهایی که احساس خستگی کردید، انرژی نداشتید یا با کمبود وقت روبرو شدید، بهتر است برنامه ورزشی خود را کوتاه تر کنید و در عوض زمان را برای اجرای این تمرین های سرد کردن در نظر بگیرید. قطعا تأثیر این تمرین ها بیشتر خواهد بود و آن ها احساس شادابی و انرژی بیشتری به شما خواهند داد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline

منبع: دیجیکالا مگ
انتشار: 23 تیر 1401 بروزرسانی: 23 تیر 1401 گردآورنده: cyaran.ir شناسه مطلب: 1515

به "15 حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "15 حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید