معرفی مواد غذایی سرشار از ویتامین C

به گزارش مجله سیاران، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه و سبزیجات یافت می گردد. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قویست و تأثیرات مثبتی بر سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن می گذارد. بعلاوه، وجود این ویتامین برای کلاژن سازی، حفظ ساختار بافت های همبند، استخوان ها، دندان ها و رگ های خونی کوچک شما بسیار لازم است. بنابراین، گنجاندن مواد غذایی سرشار از ویتامین C در رژیم غذایی امری ضروری و مهم برای حفظ سلامت بدن به شمار می رود.

معرفی مواد غذایی سرشار از ویتامین C

بدن انسان نمی تواند ویتامین C را فراوری یا ذخیره کند، بنابراین مصرف آن به طور مرتب و به میزان کافی توصیه می گردد. در حال حاضر، میزان روزانه توصیه شده برای ویتامین ث، 90 میلی گرم است. علایم کمبود این ویتامین شامل خونریزی لثه، کبودی مکرر و عفونت، کاهش سرعت ترمیم زخم، کم خونی و بروز بیماری اسکروی است. در ادامه این مقاله به معرفی مواد غذایی سرشار از ویتامین C خواهیم پرداخت.

فلفل چیلی (فلفل تند)

یک عدد فلفل چیلی سبز حاوی 109 میلی گرم ویتامین C است که 121% از احتیاج روزانه به این ویتامین را تامین می نماید. در مقایسه با آن، یک عدد فلفل چیلی قرمز، 65 میلی گرم ویتامین ث دارد و 72٪ از احتیاج روزانه به این ویتامین را فراهم می نماید. علاوه بر این، فلفل چیلی سرشار از کپسایسین (ترکیبی که باعث تندی فلفل می گردد) است. کپسایسین بعلاوه ممکن است باعث کاهش درد و التهاب گردد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تقریبا یک قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر فلفل چیلی قرمز می تواند به افزایش چربی سوزی یاری کند.

فلفل دلمه ای زرد

ویتامین C فلفل دلمه ای با بالغ شدن آن افزایش می یابد. فقط یک نصف پیمانه (75 گرم) فلفل دلمه ای زرد حاوی 137 میلی گرم ویتامین C بوده و 152٪ از احتیاج روزانه به این ویتامین را تامین می نماید که دو برابر میزان موجود در فلفل دلمه ای سبز است. مصرف کافی ویتامین ث برای سلامتی چشم شما مفید است و ممکن است به محافظت در برابر پیشرفت آب مروارید یاری کند.

آویشن

میزان ویتامین ث موجود در آویشن تازه سه برابر بیشتر از پرتقال است و یکی از بالاترین درصد ویتامین C را بین تمام گیاهان دارویی دارد. حدود 28 گرم آویشن تازه تا 45 میلی گرم ویتامین C مورد احتیاج بدن و 50٪ میزان توصیه شده این ویتامین را تامین می نماید. اضافه کردن تنها 1 تا 2 قاشق غذاخوری (3-4 گرم) آویشن تازه به هر وعده غذایی، ویتامین C غذای شما را حدود 3.5-7 میلی گرم افزایش می دهد. این میزان ویتامین می تواند سیستم ایمنی را تقویت نموده و به بدن در مبارزه با عفونت ها یاری کند. اگرچه آویشن یک داروی موثر برای گلو درد و مسائل تنفسی است، اما حاوی ویتامین C زیادی نیز هست که به بهبود سیستم ایمنی، ساخت آنتی بادی، از بین بردن ویروس ها و باکتری ها و پاک کردن سلول های آلوده یاری می نماید.

جعفری

دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است و 11٪ از میزان توصیه شده این ویتامین را فراهم می نماید. همراه با سایر سبزیجات برگدار، جعفری منبع قابل توجهی از آهن گیاهی یا غیر هِم است. ویتامین ث جذب آهن غیره هِم را افزایش می دهد. این امر به پیشگیری و درمان کم خونی و فقر آهن یاری می نماید.

کلم

یک پیمانه کلم خام خرد شده حاوی 80 میلی گرم ویتامین C است و 89٪ از میزان توصیه شده برای مصرف این ویتامین را تامین می نماید. بعلاوه، کلم حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زاکزانتین است. یک فنجان کلم پخته شده 53 میلی گرم ویتامین ث دارد. در حالی که تصور می شد پختن این سبزی میزان ویتامین C آن را کاهش می دهد، کارشناسان طی یک مطالعه متوجه شدند که جوشاندن، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزی های برگدار به آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان های آن ها یاری می نماید. این آنتی اکسیدان های قوی ممکن است به کاهش بیماریهای التهابی مزمن یاری نمایند.

کیوی

یک کیوی میانه 71 میلی گرم ویتامین C دارد. مطالعات زیادی نشان داده اند که کیوی غنی از ویتامین ث است و می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی بدن یاری کند. یک مطالعه در 30 فرد سالم در سنین 20 تا 51 ساله، نشان داد که خوردن روزانه 2 تا 3 کیوی به مدت 28 روز، چسبندگی پلاکت خون را 18٪ و تری گلیسیرید را 15٪ کاهش می دهد. این موضوع می تواند خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را پایین بیاورد.

بروکلی

نصف پیمانه کلم بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین ث داشته و 57٪ از احتیاج روزانه به این ویتامین را تامین می نماید. مطالعات مشاهده ای بی شماری، ارتباط احتمالی بین خوردن میزان زیادی سبزیجات حاوی ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را تایید نموده اند.

لیموترش

در طول قرن 17ام برای جلوگیری از ابتلای ملوانان به بیماری اسکوروی به آن ها لیموترش داده می شد. یک لیموترش خام کامل همراه با پوست، 83 میلی گرم ویتامین ث دارد و می تواند 92٪ از احتیاج روزانه به این ویتامین را تامین کند. ویتامین C موجود در آب لیمو به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی نیز عمل می نماید. هنگامی که میوه ها و سبزیجات برش داده می شوند، آنزیم پلی فنل اکسیداز آن ها در معرض اکسیژن قرار می گیرد. این امر باعث اکسیداسیون آن ها شده و رنگشان را قهوه ای می نماید. استفاده از آب لیمو روی سطوح میوه ها و سبزیجات در معرض نور، به عنوان مانع عمل نموده و از فرایند قهوه ای شدن آن ها جلوگیری می نماید.

پرتقال

یک پرتقال با میزان میانه حاوی 70 میلی گرم ویتامین ث است که می تواند 78 درصد از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه را شامل گردد. پرتقال ها که به طور گسترده ای مصرف می شوند، بخش قابل توجهی از ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل می دهند. سایر مرکبات نیز می توانند به شما در برطرف احتیاج بدنتان به ویتامین C یاری نمایند. به عنوان مثال، نیمی از گریپ فروت 44 میلی گرم، یک نارنگی 24 میلی گرم و آب یک لیموترش 13 میلی گرم ویتامین ث دارند.

توت فرنگی

یک پیمانه توت فرنگی (152 گرم) 89 میلی گرم ویتامین C دارد و 99٪ احتیاج بدن به این ویتامین را تامین می نماید. توت فرنگی حاوی ترکیب متنوع و قدرتمندی شامل ویتامین C، منگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی اکسیدان های مفید است. مطالعات نشان داده اند که توت فرنگی به علت دارا بودن آنتی اکسیدان زیاد، ممکن است به جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی و عروقی، زوال عقل و دیابت یاری کند. یک مطالعه در 27 فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که خوردن روزانه توت فرنگی یخ زده - معادل 3 فنجان تازه - باعث کاهش عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی می گردد.

نتیجه گیری

مصرف ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بافت همبند و سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. عدم دریافت میزان کافی از این ویتامین می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی شما بگذارد. مرکبات مشهورترین منابع حاوی ویتامین ث به شمار می فرایند، با این حال، طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین هستند و حتی ممکن است از مقادیر موجود در مرکبات نیز فراتر فرایند. با خوردن روزانه بعضی از غذاهایی که در این مقاله پیشنهاد دادیم، احتیاج شما به ویتامین C تأمین می گردد. استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین C در رژیم غذایی، یک گام اساسی در جهت سلامتی و پیشگیری از انواع بیماری ها خواهد بود.

منبع: اسنپ مارکت
انتشار: 17 خرداد 1401 بروزرسانی: 17 خرداد 1401 گردآورنده: cyaran.ir شناسه مطلب: 1482

به "معرفی مواد غذایی سرشار از ویتامین C" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "معرفی مواد غذایی سرشار از ویتامین C"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید